El plato saludable
Método visual recomendado por la ADA. Ajuste porciones según metas calóricas individuales.
✓ Hacer
- Priorizar verduras, legumbres y granos integrales
- Incluir proteína en cada comida (pollo, pescado, huevo, legumbres)
- Preferir grasas saludables: aguacate, nueces, aceite de oliva
- Planificar comidas y llevar registro si usa insulina
- Beber agua; limitar jugos y gaseosas
✗ Evitar o limitar
- Ultraprocesados, snacks azucarados y harinas refinadas en exceso
- Porciones grandes de carbohidratos sin proteína o fibra
- Bebidas azucaradas (tereré dulce, jugos embotellados)
- Saltar comidas, lo que dificulta el control glucémico
Conteo de carbohidratos
¿Por qué contar?
Los carbohidratos impactan directamente la glucosa postprandial. Personas con DM1 suelen usar conteo para calcular dosis de insulina rápida (relación insulina:carbohidratos). En DM2 ayuda a controlar porciones.
- 1 porción ≈ 15 g de carbohidratos
- Leer etiquetas: «carbohidratos totales» por porción
- Báscula de cocina mejora precisión
Ejemplos de porciones (≈15 g)
- 1 rebanada de pan integral
- ⅓ taza de arroz o pasta cocida
- ½ taza de mandioca cocida (porción moderada)
- 1 fruta mediana (manzana, naranja)
- ½ taza de legumbres cocidas
Índice glucémico (IG) y carga glucémica
El IG mide qué tan rápido un alimento eleva la glucosa. IG bajo (<55): legumbres, manzana, avena. IG alto (≥70): pan blanco, arroz blanco, papa frita. Combinar carbohidratos con proteína, grasa y fibra reduce el pico glucémico. La carga glucémica (IG × gramos de carbohidratos / 100) es más útil que el IG aislado.
IG bajo
Lentejas, almendras, manzana, avena, verduras de hoja verde
IG medio
Avena instantánea, plátano maduro, arroz basmati, miel
IG alto
Pan blanco, arroz blanco, papa, galletas dulces, refrescos
Alimentación paraguaya con diabetes
Chipa, mandioca y sopa paraguaya
La cocina paraguaya es rica en carbohidratos. No hay que eliminarlos, sino moderar porciones y combinarlos bien.
- Chipa: alta en almidón y calorías; 1 unidad pequeña como porción de carbohidrato, no como snack ilimitado
- Mandioca (yuca): IG alto; preferir porciones de ½ taza cocida con ensalada y proteína
- Sopa paraguaya: incluye harina y queso; contar como comida completa, no sumar pan extra
- Tereré/kagüi: sin azúcar; evitar yerba con aditivos dulces
Alternativas locales saludables
- Locro con porción controlada de maíz y muchas verduras
- Surubí, dorado o pollo a la plancha con ensalada
- Poroto (judía) cocido: fibra y proteína vegetal
- Frutas de estación: mandarina, papaya, sandía en porción moderada
- Aguapé o caldo de verduras sin fideos en exceso
Consulte a un nutricionista
Un profesional puede diseñar un plan personalizado según su medicación, peso, actividad y preferencias culturales. La educación nutricional es parte del Programa Nacional de Diabetes del MSPBS.